Consejos para practicar la relajación

1. Preliminares

-Situarse en un lugar tranquilo y aislado de ruido.

-Ropa cómoda (sin zapatos, desabrochado, sin gafas, sin lentillas, sin nada en los bolsillos..)

-Poca iluminación sin que llegue a estar totalmente oscuro.

-Postura cómoda: sentado o tumbado.

-Poco ruido o música relajante (no siempre la misma)

-La voz de la persona que guía la relajación ha de ser monótona, con poco volumen y no hipnótica. O bien, leer estar pautas e intentarlo a solas uno mismo.

 

2. Fantasía guiada

Facilitar una imagen relajante que ha de ser real, concreta, no secuencial, detallada. Esta imagen puede ser del sujeto que, voluntariamente la trae a la sesión compartiéndola o no con otros; o bien, una imagen que el guía facilita (Ej: un mar en calma, un atardecer, etc..)

Debe incluir sensaciones visuales, matices luminosos, sonidos relajantes, sensaciones olfativas, temperatura, movimiento..

Ejemplo:

“En la posición más cómoda que ahora puedas adoptar, cierre suavemente los ojos y no se preocupe por sus pensamientos, ni intente evitarlos, déjelos fluir libremente, que vengan y se vayan. Deje que la relajación surja espontáneamente de la repetición de los ejercicios. Ahora quiero que te imagines la escena que te voy a describir. Es una escena muy agradable, me gustaría que fueras experimentando la escena según te la voy describiendo.. intenta ver las luces… oír los sonidos… oler los olores… y dejarte envolver por la relajación que te produzca: estás sumergido/a en tu bañera, sientes todos los músculos relajados flotando suavemente en agua templada, tienes fresca la frente y la sensación de frescor se extiende por tu cabeza, el olor suave y agradable de las sales de baño te envuelve.

El vapor flota en el cuarto de baño filtrando la luz y produciendo una mayor intimidad, nadie te ve, nadie te observa; oyes a lo lejos una música alegre y tranquila, te dejas flotar, no tienes ninguna preocupación, sólo sentir las sensaciones agradables que se están produciendo, disfrutar de la calma y el bienestar que proviene de tu cuerpo relajado y tranquilo….”

 

3. Sesión propiamente dicha

Tipo ejercicio                   Frase                                                  Sistema implicado

 

Tranquilidad                     “Me encuentro

 y postura                           completamente tranquilo”

 

Peso                                  “Mi cuerpo está                                 S Muscular

completamente pesado”

 

Calor                                “Mi cuerpo está                                     S N P

completamente cálido”

 

Corazón                            “Mi corazón late tranquilo                   S Cardíaco

y fuerte”

 

Respiración                      “Mi respiración es                                 S Respiratorio

completamente tranquila”

 

Abdomen                          “Mi barriga está llena y cálida”            S N Vegetativo

 

Cabeza                              “Mi cabeza está fresca”

 

*Reforzamiento: Las frases se repiten alternando con los logros anteriormente conseguidos.

 

Ejemplo:

“Vamos a comenzar los ejercicios de relajación, deje los músculos lo más sueltos posible. Debe concentrarse en las distintas sensaciones que le produzcan los ejercicios que vamos a hacer.  Vamos a comenzar realizando una respiración: inspire despacio por la nariz, mantenga el aire, espire suavemente expulsando el aire por la boca, otra vez coja aire, manténgalo y expúlselo muy muy despacio, poco a poco vaya cogiendo un ritmo suave de respiración, deje que el aire entre y salga rítmicamente de sus pulmones, deje que poco a poco las respiraciones se vayan haciendo más lentas y profundas.

Cierre su mano derecha haciendo un puño sin apretar demasiado, note la tensión en su mano y su brazo. Abra su mano de golpe, suelte toda la tensión, deje su mano lo más blanda posible, sin ninguna tensión, los dedos también están relajados y pesan..

Ahora vamos a hacer lo mismo con la mano izquierda..

Ahora las dos manos a la vez.  Cada vez que tensa las manos, sus músculos están duros, la fuerza se concentra en sus brazos, la tensión del cuerpo se concentra en ellas. Cada vez que abre las manos sale la tensión, las manos están ahora tranquilas, pesadas y una sensación cálida se extiende a través de sus manos. Deje los brazos apoyados suavemente, no tiene que hacer ningún esfuerzo para mantener sus brazos”

“Ahora concéntrese únicamente en la respiración, coja el aire por la nariz y lo expulsa por la boca. Ponga una mano sobre su abdomen y otra sobre su barriga. Note como subre y baja el abdomen con cada respiración. Respire hondo y lento. Retenga el aire un poco, tranquilo y relajado, luego expúlselo con calma y fluidez.  Note las sensaciones que da la respiración, el aire fresco a través de la nariz, cómo llega a los pulmones, el latido del corazón… El aire es fresco, purificador, cada vez que inspiras te llenas de tranquilidad, relax, calidez… cada vez que expulsas aire te sientes relajado, expulsas lomalo, la tensión, el estrés….. Con cada respiración, la relajación es más profunda, más relajante, déjela fluir, cada vez está más cómodo, más relajado, más tranquilo..”

 

4. Recuperación.

“Vamos a volver al estado de alerta. Ahora poco a poco mueva sus dedos. Mueva los tobillos, sacuda las piernas.. Doble los brazos, sacuda las manos, estire los brazos, estírese totalmente. Cuando quiera, abra lentamente los ojos”